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锻炼后肌肉酸痛吃什么?锻炼后肌肉酸痛吃什么缓解?[图]

2019-10-09 14:32:54来源:励志吧0次阅读

我们平时如果没有经常运动,一下子做大量的运动,就会感觉肌肉十分酸痛。肌肉酸痛是十分难受的,这时就会感觉动一下也会痛,除了按摩缓解一下疼痛,还可以通过吃一些食物来缓解,那么,锻炼后肌肉酸痛吃什么缓解呢?一起来看看吧!。

1、肌肉酸痛原因

锻炼后肌肉酸痛的原因?

肌肉收缩是需要能量的,如果能量来自细胞内的有氧糖代谢,就是有氧运动;若能量来自无氧糖酵解,就是无氧运动。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳,可以通过呼吸很容易被排出体外,对人体无害。而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物,不能通过呼吸排除,大部分由血液输送到肝脏,转变为肝糖原。当乳酸产生太多时,来不及转变,就形成了乳酸堆积。平时缺乏锻炼的人,突然曾加运动量,更容易出现肌肉酸痛,是因为其组织中ATP的储存量更少,有氧供能能力更差。肌肉内形成的大量乳酸无法迅速运达肝脏转化为肝糖原,而在体内堆积,导致肌肉出现酸痛感。

肌肉酸痛,锻炼要继续吗?

这里首先学会区分是肌肉酸痛还是肌肉拉伤。 前者酸痛在休息一段时间后发生,酸痛的范围较广泛,没有局限性的压痛点,经休息1-2天后酸痛明显减轻或消失。可以通过休息、牵拉、按摩等得到缓解。这种情况下适当的进行有氧锻炼还能缓解肌肉酸痛,加速乳酸排出。后者有受伤史,疼痛范围较小,最痛点在伤处,继续运动时疼痛加重,经休息1-2天后疼痛不消失甚至加重。必须通过医疗手段进行治疗。这种情况下坚持锻炼会加重肌肉损伤。

2、肌肉酸痛吃什么

1、呈碱性食物。

蔬菜水果尤其是绿叶菜、菌藻类蔬菜、低糖的水果如梨等呈强碱性食物,能中和乳酸,加速乳酸的排出。切忌锻炼后要用大鱼大肉犒赏自己,大鱼大肉等荤腥属于极强的呈酸性食物,不利于体内乳酸的排出。可以选择豆制品、牛奶等蛋白质丰富、脂肪含量低的优质蛋白来源补足锻炼后肌肉修复所需的营养。水果醋稀释后当水喝也是不错的选择。

2、富含维生素C的食物。

维生素C不仅能缓解锻炼后的疲劳,而且充足的维生素C也是合成胶原的原材料,有利于肌肉韧带的修复与生长。柑橘类水果、绿叶菜、猕猴桃、土豆、青椒、番茄、秋葵、火龙果、枣等等都是维生素C的良好来源。水果糖分高,注意控制在400克以内,蔬菜则可以吃到1斤以上,但是注意烹调时间不宜过久,蒸、煮、焯烫为主,炒菜时油和盐尽量少放。

3、富含锌的食物。

锌不仅能保持味蕾的敏感性、刺激胃酸的分泌,帮助食物消化、调节食欲,更重要的是它还负责细胞DNA的维护与修复,充足的锌能保证损伤的肌肉细胞准确无误地生成新一代的肌肉细胞,加速破损微血管的修复从而加快肌肉恢复的进程。富含锌的食物最好选择适量海产品、坚果、全谷类食物。

4、抗氧化剂丰富的食物。

运动的过程中,体内的氧化反应速度会加剧,从而导致机体产生更多的过氧化物和自由基,如果体内抗氧化剂不充足,不仅让人容易感觉疲累,还会加速机体衰老。所以富含维生素A、维生素C、维生素E、硒、番茄红素、花青素、多酚类等营养或保健成分的食物要多多补充,主要是一些深色或者橙色的蔬菜水果。

5、欧米伽-3必需脂肪酸丰富的食物。

经常锻炼的人免疫负担较重,欧米伽-3必需脂肪酸不仅能减轻免疫负担,还能改善和提高运动能力,因为欧米伽-3必需脂肪酸能促进肌肉细胞对营养物质的利用,有利于肌肉修复。鱼油和亚麻籽、紫苏籽是最好的,其次是核桃、南瓜子等坚果,马齿苋也含有少量欧米伽-3必需脂肪酸。

当然,想要肌肉尽快恢复状态,还需要除了多吃上述食物,还需要充足的睡眠,多喝水,如果是柠檬水就更好了。在身体允许的情况下,如果能坚持中低强度的有氧锻炼半小时到45分钟,也有利于乳酸的充分代谢和排出。此外,局部的热敷或者泡个温水浴也是不错的选择。最后,还要提醒大家的是,记得做锻炼前后的热身活动,如韧带拉伸,也能预防和减轻锻炼后的肌肉酸痛。

3、缓解肌肉酸痛的方法

、充分休息

运动后肌肉酸痛最简单的缓解方法就是充分休息。身体得到充分放松休息能够帮助身体中细胞代谢物排出体外,并且能够江身体补充的营养充分输送到受损部位进行修复。

2、放松按摩

运动后出现肌肉酸痛可以通过对肌肉进行放松按摩的方式来缓解酸痛。主要是可以通过对酸痛部位肌肉进行揉捏、提推或者是点压穴位按摩进行,放松肌肉,促进乳酸分解,受损组织修复。

3、热敷冷敷

运动后对肌肉酸痛部位进行热敷能够帮助酸痛肌肉血管扩张,有效改善血液循环,抑制肌肉痉挛,并且还有利于肌肉受损组织的再生修复。而运动后用冷敷能够帮助镇静肌肉,一般是冷敷在前热敷在后。

4、精油按摩

运动后肌肉出现酸痛可以使用薰衣草、迷迭香、洋甘菊等精油对肌肉酸痛部位进行按摩,能够有效帮助缓解肌肉酸痛,还具有显著的镇静效果。进行精油按摩的时候最好所以洁肤沐浴后进行。

5、肌肉伸展

运动后肌肉出现酸痛可以通过对肌肉进行伸展运动来加速乳酸的分解以缓解肌肉酸痛感。另外通过对肌肉进行伸展能够帮助酸痛的肌肉放松,更好地缓解肌肉酸痛。

6、运动后放松

想要防止运动后出现的肌肉酸痛可以在运动后进行肌肉放松,帮助紧张的肌肉得到放松能够在一定程度上减轻运动后12小时左右出现的肌肉酸痛。另外运动前的热身运动也是很有必要的。

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